【睡眠の質を下げる8つの悪習慣】
①1時間以上の昼寝
②午後3時以降の昼寝
③夕食・晩酌後のウトウト
④就寝前3～4時間以内の激しい運動
⑤就寝前のカフェイン（コーヒー等）の摂取
⑥寝酒（就寝２～３時間以内の飲酒）
⑦休日の2時間以上の遅寝
⑧就寝2時間前以内のブルーライト（ゲーム、スマホ、インターネット、テレビ）
昼寝、仮眠は正しく行えば、睡眠の質の向上につながりますが、間違って行うと睡眠の質の低下につながります。②の昼寝、仮眠はかえって夜間の睡眠の質を下げてしまいます。
一方で、15～30分の短時間の昼寝、仮眠は、午後の眠気を軽減し、日中のパフォーマンス向上につながります。横にならずとも、座って目を閉じるだけでも効果があります。
カフェイン摂取は一日おおよそ400mgまで。（コーヒー600～700cc、マグカップ2杯程度）にとどめ、飲むのは夕方16時までに済ませる。
アルコールは飲んだ後に一時的に眠くなりますが、3時間くらいすると覚醒するため、夜中に目覚めてしまいやすくなります。（中途覚醒）お酒を飲むのは夕飯の時間までで、就寝２～３時間前の「寝酒」は避けるべきです。
睡眠リズムは2時間以上の遅寝でずれてしまい、時差ボケの様な状態になってしまいます。休日でも同じ時間に起床するか、１時間遅い時間までに起きるようにしましょう。
銀座スピンクリニック
精神科 心療内科
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