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精神科 睡眠外来 不眠症外来  睡眠の質を下げる悪い習慣8つとは

【睡眠の質を下げる8つの悪習慣】

①1時間以上の昼寝

②午後3時以降の昼寝

③夕食・晩酌後のウトウト

④就寝前3~4時間以内の激しい運動

⑤就寝前のカフェイン(コーヒー等)の摂取

⑥寝酒(就寝2~3時間以内の飲酒)

⑦休日の2時間以上の遅寝

⑧就寝2時間前以内のブルーライト(ゲーム、スマホ、インターネット、テレビ)

 

 昼寝、仮眠は正しく行えば、睡眠の質の向上につながりますが、間違って行うと睡眠の質の低下につながります。②の昼寝、仮眠はかえって夜間の睡眠の質を下げてしまいます。

 一方で、15~30分の短時間の昼寝、仮眠は、午後の眠気を軽減し、日中のパフォーマンス向上につながります。横にならずとも、座って目を閉じるだけでも効果があります。

 

 カフェイン摂取は一日おおよそ400mgまで。(コーヒー600~700cc、マグカップ2杯程度)にとどめ、飲むのは夕方16時までに済ませる。

 アルコールは飲んだ後に一時的に眠くなりますが、3時間くらいすると覚醒するため、夜中に目覚めてしまいやすくなります。(中途覚醒)お酒を飲むのは夕飯の時間までで、就寝2~3時間前の「寝酒」は避けるべきです。

 

 睡眠リズムは2時間以上の遅寝でずれてしまい、時差ボケの様な状態になってしまいます。休日でも同じ時間に起床するか、1時間遅い時間までに起きるようにしましょう。

 

 

銀座スピンクリニック 

精神科 心療内科

 

 

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