パニック障害の治療において、早期からお薬で症状のコントロールを図りつつも、今後起こった際の対処法についても事前に準備しておくことが望ましいです。
今回は薬以外の対処法（セルフケア）を３つほどご紹介し、その中でも代表的なリラクゼーション法である呼吸法を解説します。
1 思考・発想の切り替え～ポジティブな自己暗示
「パニック発作を起こさないように・・・」と考えるのではなく、「もし起こったとしても死ぬことはない。お守りとしてお薬もあるし、必ずおさまるから大丈夫」と、こころの中で朝晩５回ずつ自分に向かって言い聞かせる。
2 カフェインが多い飲料を控える
コーヒー、紅茶、緑茶を飲みすぎない。なるべく減らす。また原則禁酒。
3 呼吸法（リラクゼーション法）を習得する
呼吸法(リラクゼーション法)のやり方
①座るか、いすにもたれかかるかする。
②息を止めて準備する(その前に深呼吸しないように)
まず3秒かけて息を吐く。そのとき、静かになだめるように頭の中で自分に向かって「リラーックス」という言葉をいうようにする。
③次に3秒かけて自然に息を吸う。
④その後は3秒かけて息を吐き→3秒かけて息を吸うことを続ける。つまり6秒で一呼吸(1分間につき10呼吸)
⑤5分間程度続ける。
※1日4回、朝・昼・夕・眠前に練習するとよい
※鼻呼吸が苦しければ口呼吸でもOK
銀座スピンクリニック
心療内科 精神科
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